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⌚ En bref si t’as pas les 5 min pour lire:
Le sommeil: clé de la performance
6 conseils pour optimiser ton sommeil
Te conditionner au jet lag
💤 Hello les dormeurs !
Bienvenue dans cette édition #3 dela newsletter “No Pain More Gain”, la newsletter de ton bien-être! ! Que tu viennes d’arriver ou que tu me soutiennes depuis mes débuts, je suis plus que reconnaissant de t’avoir parmi mes lecteurs 🙏
Dans l’avion en classe économique pour me rendre sur un World Tour en Chine. Pas vraiment l’idéal pour bien dormir, mais on fera podium sur ce tournoi😊
Avant de démarrer et si ce n’est pas encore fait:
je te propose d’aller regarder l’intérieur sport de Canal+ “l’aventure intérieur” et revivre l’épopée pour tenter de se qualifier aux Jeux de Rio 2016 avec mon partenaire Youssef Krou
tu peux suivre mes aventures sur la page instagram, facebook et linkedin de sportandgreen, je suis actuellement coaché pour prendre régulièrement la parole😊
La sortie du 1er programme naturel pour prévenir tes inflammations et soulager tes douleurs est pour bientôt: pour être tenu au courant des précommandes sur Ulule inscris toi ici
Allez, let’s do this 👇
Le sommeil 🥱 : clé de la performance
Bien dormir fait du bien, et c’est surtout ce qui te permet d’être en forme et de performer régulièrement.
Que tu sois actif ou sportif, si tu te demandes:
Pourquoi tu ne performes pas?
Pourquoi tu n’arrives pas à rester concentré?
Pourquoi tu n’es pas productif?
Pourquoi tu es irrégulier?
Pourquoi tu ne tiens pas la cadence?
Pourquoi tu ne récupères pas?
C’est que tu n’as certainement pas exploité tous les leviers de la performance 🤔
As-tu validé les points suivants?
Ton alimentation ✅
Ta condition physique ✅
Ton bien-être mental ✅
Ta technique/ tes compétences ✅
Ton sommeil ❌
Si je te dis que tu peux multiplier par 2 ta productivité et ta performance grâce au sommeil, es-tu prêt à faire l’effort de te conditionner pour mieux dormir?
Pour les sportifs comme pour les non sportifs, le sommeil est essentiel à la santé et au bien-être général. Au rythme dans lequel on vit, entre le travail, les déplacements, les enfants, le sport, les écrans, chacun a besoin de sommeil pour récupérer et repartir sur une journée aussi intense.
Le sommeil permet:
👉 au cœur de se reposer 💖
👉 aux muscles de se régénérer 💪
👉 à la mémoire de se consolider 🐘
👉 au cerveau de se nettoyer 🧠
Et de démarrer ta journée comme Forest 😅
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6 conseils pour optimiser ton sommeil ✅
-Dors entre 7h à 9h de sommeil par nuit
👉 Cela dépend beaucoup de ton cycle circadien, l’alternance entre la durée de ta période de veille en journée et ton sommeil, mais en général on recommande entre 7h à 9h de sommeil
-Couche toi avant minuit
👉Selon une récente étude, le meilleur moment se situerait entre 22 heures et 23 heures. En se couchant trop tôt ou trop tard, on peut perturber son horloge biologique. Selon les chercheurs, cela pourrait avoir des conséquences sur le métabolisme, notamment sur la régulation du glucose, et sur les mécanismes inflammatoires.
-Endors toi sur le dos ou en fœtus
👉Dormir sur le dos (Option #1), avec les bras de chaque côté du corps, est considéré comme la meilleure position pour la santé. Le corps est ainsi en position neutre, la nuque est bien calée dans l'oreiller (à ne pas choisir trop épais). PS: pas l’idéal pour le ronflement ou l’apnée du sommeil.
La position la plus adoptée reste celle en fœtus (option #2)car c’est la plus relaxante, elle permet aux muscles de se détendre naturellement. Et notre ami bassin adore ça!
-Opte pour un matelas ferme et un oreiller léger
👉On s’est tous déjà levé de notre lit avec le dos en vrac… Souvent c’est parce qu’on a changé de matelas ou dormi dans une mauvaise position. Perso je suis matelas légèrement dur mais qui épouse bien la forme du dos, et un oreiller léger pour ne pas se retrouver avec un torticolis! Le choix d’un bon matelas et de l’oreiller peut faire toute la différence sur la qualité du sommeil.
-Planifie ton repas du soir 2h avant d’aller de te coucher
👉En allant au lit juste après avoir manger un gros repas, tu décales ton temps de sommeil réparateur parce que tu mettras toute ton énergie sur ta digestion sur le début de ta nuit. C’est pour cette raison que de manger son dîner est recommandé 2h/3h avant d’aller au lit, soit entre 19h et 21h max.
-Dors dans le noir
👉ça peut paraître évident, mais le noir complet va t’aider à réguler ton cycle et te conditionner à t’endormir en fermant les yeux plus facilement.
Comment nous conditionner au jet lag 🛫 nous a permis de remporter une médaille sur le circuit international
Arrivée en Chine après avoir anticipé le décalage horaire chinois (+7h) en France pendant 1 semaine.
A l’époque où je jouais au beach-volley, c’était un casse tête pour mettre en place sa routine de sommeil. Pendant 6 à 8 mois nous étions en déplacement aux 4 coins du monde, avec parfois des grands écarts de décalage horaire à gérer, comme par exemple un match le jeudi en Chine (+7h) et un match le mercredi suivant au Brésil (-4h -7h 😵💫 …).
La gestion du Jet lag était horrible, on avait intérêt à bien respecter nos routines de sommeil si on ne voulait pas exploser en vol durant la saison!
La chose la plus poussée que j’ai pu faire, c’est ajuster mon sommeil au décalage horaire de la Chine (+7h) une semaine avant de partir en tournoi. On se couchait à 17h pour s’entrainer à 3h du matin en France (10h du matin en Chine, heure de nos matchs). On obtiendra une médaille de bronze sur notre premier tournoi de la saison olympique… Vous pouvez retrouver cette expérience dans le reportage canal+ ici
BONUS
Les petits + que j’ai testé qui marchent pour moi:
Intégrer des siestes ou micro siestes (entre 10min et 30min max) me permet de rebooster la 2ème partie de journée
La lecture d’un bouquin (même si j’avoue, en ce moment c’est plutôt Netflix)
Les cures de CBD m’aident à améliorer la qualité de sommeil profond
M’endormir sur un champ de fleur, qui ressemble de prime à bord à un objet de torture, est juste incroyable pour les petites siestes.
Et ce qui ne me réussit vraiment pas c’est la pleine lune ! Une récente étude a prouvé qu’il y avait bien un effet de la pleine lune sur le sommeil: notre endormissement est retardé de 30 minutes en moyenne pendant les 3 à 5 jours qui précèdent la Pleine Lune, et entre 46 et 58 minutes de moins en moyenne. La lune peut donc avoir une influence sur notre sommeil !
Conclusion
Après avoir abordé le sujet de l’alimentation et du sport comme piliers essentiels de ton bien-être, le sommeil prend une place importante pour régénérer ton corps et ton esprit.
Trouver le cycle qui convient à son rythme en semaine peut prendre un peu de temps et de discipline. Mais ne lâche pas, la rigueur et le travail paient toujours.
🙏 Merci d’avoir pris le temps de lire jusqu’au bout. Je te souhaite une très bonne semaine pleine de beaux rêves 🛌… et surtout:
No pain more gain!
à lundi prochain 💪
Eddy
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