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⌚ En bref si t’as pas les 5 min pour lire:
On fait un tour d’horizon de notre alimentation au 21ème siècle
Je te donne mes techniques de retraité sportif pour rester en équilibre
Tu découvriras les bases d’une alimentation anti-inflammatoire
En bonus je te partage les 15 aliments stars de l’alimentation anti-inf’
🏃 Hello les #actifs et #sportifs!
Bienvenue dans cette édition #1 dela newsletter “No Pain More Gain”, la newsletter de votre bien-être! Je tenais tout d’abord à vous remercier pour votre inscription, vous êtes déjà +200 abonnés pour ce démarrage! MERCI 🙏.
Intervention lors d’une table ronde sur l’alimentation des sportifs dans un contexte durable, à l’évènement Sport Unlimitech de Toulouse.
Avant de démarrer et si ce n’est pas encore fait:
tu peux suivre mes aventures sur la page instagram de sportandgreen, je suis actuellement coaché pour prendre régulièrement la parole😊et te partager encore plus de conseils bien-être (aujourd’hui je vous partage 5 bienfaits sur le sport)
L’alimentation du 21ème siècle: entre conscience écologique et bonne santé
De plus en plus, le sujet de l’alimentation de nos jours fait débat. On observe l’émergence d’une prise de conscience indéniable de l’impact sur notre santé et celle de la planète.
Dans un monde où les fast foods et les aliments transformés ont poussé comme des petits pains, et où les méthodes de production ont développé une empreinte carbone qui laisse à désirer, on a tous largement bien compris qu’il fallait changer nos façons de consommer et de s’alimenter.
Dans cette prise de conscience, on y retrouve l’engouement de plusieurs types de régimes que j’ai pour la plupart expérimenté dans un but de performance sportive. Nous avons tous une relation particulière et personnelle avec l’alimentation. On aura beau dire ce qu’on veut, mais on n’est pas tous égaux face aux aliments qu’on mange. Voici un tour d’horizon des différents types de régimes d’aujourd’hui en fonction de nos croyances:
🥐 Sans gluten : Il a fait le buzz quand des grands sportifs comme le tennisman Djokovic en a fait la publicité, mais il est surtout intéressant pour les intolérants. Donc il n’y a pas le choix, une analyse sanguine s’impose pour savoir si oui ou non le gluten vous pose problème (ex de symptômes: fatigue, constipation, inflammation chronique)
🍼 Sans lactose : On retrouve le lactose dans la plupart des produits laitiers (lait de vache, fromages, yaourts etc). On a tous un seuil de tolérance différent. De manière générale, l’important est de ne pas abuser de lactose car il provoque des ballonnements et donc des problèmes de digestion. L’enjeu sur ce type de régime est de conserver un apport en calcium suffisant par d’autres aliments (amandes, graines de chia, sésames, sardines)
🥗 Végétarien : Pour faire simple, on supprime la viande et le poisson. À ne pas confondre avec Vegan… On peut toujours manger des œufs, des produits laitiers, du miel. On peut le faire pour différentes raisons: par engagement écologique, pour une question de santé, par opposition à la souffrance animale. Warning sur les carences en vitamine B12!
🐾 Vegan : Bien plus qu’un régime, il s’agit d’un mode vie. Que ce soit cosmétique, vestimentaire ou alimentaire, le principe est basé sur le refus de consommer ni utiliser des produits d’origine animale. Après avoir regarder le documentaire “The Game changers” j’ai voulu essayer… J’ai tenu 3 semaines.
🍖 Paleo : Le principe est de manger comme nos ancêtres cueilleurs chasseurs. En résumé c’est une alimentation riche en protéines et faible en glucides. On est aux antipodes du Vegan et du Veggie.
🆓 Cétogène ou Kéto : On supprime tous les sucres et féculents, on favorise les bonnes graisses. J’ai déjà essayé et couplé ça avec un rythme intense d’entraînements, ce n’est pas vraiment compatible. L’objectif ici est de perdre du poids rapidement.
🚽 Fodmap : Il a été conçu pour soulager les irritations intestinales. Il est aussi très faible en glucides. On l’appelle le régime anti ballonnement car il privilégie des glucides de petites tailles, peu absorbés par l’intestin grêle et donc très peu digeste.
⌛ Jeûne intermittent : On se prive de toute nourriture pendant quelques heures dans le but de purifier son corps et son système digestif. Il se fait aussi dans un objectif de perte de poids efficace. Il est très intéressant à réaliser 1 fois par an, mais il doit être super bien encadré maîtrisé.
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Le bon mindset à avoir
Faites vous plaisir
Soyez régulier mais jamais frustré
Testez et apprenez ce qui vous convient le mieux
Pas de place à la frustration!
Mon équilibre de retraité sportif 🎯
Ci-dessous mon fonctionnement actuel, après l’arrêt du sport quotidien. Je peux vous dire que passer de 15h de sport par semaine pendant 20 ans à 4h par semaine ça fait un sacré choc pour mon petit corps!
Je comprends mieux pourquoi on voit tant de sportifs prendre du poids après l’arrêt de leur carrière 😩
La technique du 80/20
La technique du 80/20 est un ratio que je trouve très intéressante et très simple. C’est d’ailleurs sur cette base que je me sens le mieux. Il se repartit aussi bien sur sa semaine que sur toute l’année. L’idée c’est d’avoir une base saine régulière à 80% du temps et de conserver 20% pour se faire plaisir et libérer la frustration.
Le social est important et quand il s’agit d’alimentation, je ne trouve pas judicieux de se priver lors de moments de partage, sinon on ne vit plus…
Ma hantise était de prendre 10 kg après l’arrêt du sport de haut niveau
Le pilier de l’activité physique pour compenser 🏃
En maintenant une activité physique régulière, tu peux te permettre d’avoir ces fameux 20% de période où tu lâches prise et te libères de toute frustration. Ça peut paraître bête, mais pour m’autoriser un bon burger, je me fais toujours une séance de sport pour transpirer et compenser. Evidemment cela reste dans le cadre des fameux 20% 😊
Les bases de l’alimentation anti-inflammatoire🔥
Notre style de vie d’aujourd’hui fait que nous développons plus rapidement un terrain inflammatoire (ex: la nourriture transformée, sucres raffinés, pollution, manque d’activité physique etc). C’est pourquoi intégrer une alimentation anti-inflammatoire dans son hygiène de vie peut être très intéressante pour trouver son équilibre.
“Que l’alimentation soit ta première médecine” HIPPOCRATE
🍍 Tout part des nutriments*
Le choix des nutriments clés dans notre assiette sera la base de notre alimentation anti-inflammatoire, les voici:
🥜 Omega 3 : Les acides gras oméga 3 font partie des “bonnes graisses” et ont une action anti-inflammatoire reconnue. Ils doivent être apportés en quantité suffisante par notre alimentation.
Où le trouver? 👉 huile de lin, huile de cameline, huile de colza, huile de chanvre). Misez sur les poissons gras, favorisez les fruits oléagineux et les graines (amandes, noisettes, lin, chia)
🍊 Les Antioxydants : Comme son nom l’indique ce sont des nutriments qui luttent contre le stress oxydatif, responsables des inflammations chroniques. Il existe plusieurs types d’antioxydants:
Vitamine C :
Où la trouver?👉baies, fruits rouges, agrumes, fruits exotiques, poivron rouge, choux, persil..
Zinc
Où la trouver?👉 présent dans la plupart des aliments d’origines animale: viandes, volailles, abats, poissons, fruits de mer..
Le Sélénium
Où le trouver?👉Poissons, crustacés, abats, légumineuses, fruits oléagineux, œufs et quelques légumes (champignon, ail, épinard)
Caroténoïdes
Où les trouver?👉 Dans les fruits et légumes, champignons et algues.
Les polyphénols
Où les trouver?👉 fruits rouges, baies, raisin, vin rouge, thé vert, agrumes
🦠 Les probiotiques : Ce sont des bactéries vivantes qui ont des effets bénéfiques sur notre santé. Ils sont indispensables à la flore intestinale car ils sont chargés de la nourrir. Les déséquilibres de la flore intestinale provoquent les inflammations chroniques.
Où les trouver?👉 Yaourts, laits fermentés, légumes lactofermentés, choucroute, sauce soja, miso, levain
Autres : Curcumine (présent dans le curcuma), Gingérol (présent dans le gingembre, capsaïcime (Piment) et tous les épices en général.
#BONUS: 15 aliments stars de l’alimentation anti-inflammatoire que tu peux d’ores et déjà intégrer dans ton quotidien
L’ANANAS
LE BROCOLI
LA CANNELLE
LE CHOCOLAT NOIR ET LE CACAO CRU
LE CURCUMA
LES FRUITS ROUGES
LE GINGEMBRE
LES GRAINES DE CHIA
L’HUILE DE COLZA
L’HUILE ET LES GRAINES DE LIN
L’HUILE D’OLIVE
LES NOIX ET L’HUIEL DE NOIX
LE PIMENT
LES POISSONS GRAS
LE THE VERT
Conclusion:
L’alimentation n’est pas un long fleuve tranquille, on se bat entre plaisir, contrainte diététique, écarts, équilibre mental et aujourd’hui pression écologique. C’est donc pas simple de s’y retrouver pour parfaitement répondre à ses besoins de sportifs et actifs!
Ce qui est important c’est d’être conscient que notre alimentation fait bel et bien partie des piliers à ne pas négliger pour être en bonne santé. C’est le premier élément sur lequel tu peux agir vraiment, car la pilule magique n’existe pas 😊
🙏 Merci d’avoir pris le temps de lire ma première newsletter jusqu’au bout. Je te souhaite une très bonne semaine pleine de bonnes vibes 🌈 !
Avant de partir, je suis très curieux de savoir si oui ou non tu as trouvé de la valeur à tes yeux dans ce contenu:
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